Jak zmotywować kanapowca do pierwszego kroku? Sprawdzone techniki coachingowe
Widok ulubionego serialu z kubkiem gorącej herbaty w dłoni, wygodna kanapa… brzmi kusząco, prawda? Niestety, zbyt często ten sielankowy obrazek staje się synonimem siedzącego trybu życia, który, nie oszukujmy się, nie służy naszemu zdrowiu. Ale jak wyrwać się z tego błogiego letargu i zmotywować do jakiejkolwiek aktywności? Zwłaszcza, gdy wizja treningu na siłowni wywołuje raczej dreszcze niż ekscytację? Tutaj z pomocą przychodzą techniki coachingowe – proste, ale niezwykle skuteczne narzędzia, które pomogą Ci (lub komuś bliskiemu) pokonać lenistwo i zrobić ten pierwszy, najważniejszy krok.
Zrozumieć opór i znaleźć dlaczego
Pierwszy krok to zrozumienie, dlaczego właściwie ktoś nie chce się ruszać. Bo powiedzieć jest leniwy to trochę za mało. Często za brakiem aktywności kryją się głębsze powody: strach przed porażką, obawa przed bólem, brak wiary w siebie, negatywne doświadczenia z przeszłości (np. nieudane próby odchudzania), a nawet po prostu brak świadomości korzyści płynących z aktywności fizycznej. Kluczem jest szczera rozmowa i próba dotarcia do prawdziwej przyczyny.
Coaching zdrowotny kładzie duży nacisk na znalezienie dlaczego. Nie powinienem, ale dlaczego ja chcę to robić. Co zyskam? Jak poprawi się moje samopoczucie? Czy będę miał więcej energii dla rodziny? Czy w końcu zmieszczę się w ulubione spodnie? To są pytania, które warto sobie zadać. I nie chodzi o wciskanie komuś idei bo zdrowie jest najważniejsze. To prawda, ale dla osoby, która spędza większość dnia na kanapie, to argument abstrakcyjny. Trzeba znaleźć coś bardziej konkretnego, coś, co naprawdę poruszy.
Technika 5 Whys, zapożyczona z Lean Management, może być bardzo pomocna. Zadajemy pytanie dlaczego? pięć razy, drążąc coraz głębiej, aż dotrzemy do sedna problemu. Na przykład: Dlaczego nie ćwiczysz? – Bo nie mam czasu. – Dlaczego nie masz czasu? – Bo jestem zmęczony po pracy. – Dlaczego jesteś zmęczony po pracy? – Bo źle sypiam. – Dlaczego źle sypiasz? – Bo siedzę do późna przed komputerem. – Dlaczego siedzisz do późna przed komputerem? – Bo oglądam seriale, żeby się zrelaksować po stresującym dniu. W ten sposób dochodzimy do tego, że brak aktywności fizycznej jest w rzeczywistości wynikiem braku efektywnego sposobu na relaks i radzenie sobie ze stresem. Wiedząc to, możemy szukać alternatywnych metod odprężenia, które będą mniej szkodliwe dla zdrowia.
Realne cele i małe kroki
Wyobrażanie sobie siebie jako maratończyka po latach siedzącego trybu życia to prosta droga do frustracji i rezygnacji. Sekret tkwi w wyznaczaniu realistycznych celów i robieniu małych kroków. Zamiast będę biegać codziennie po 10 kilometrów – będę chodzić na 15-minutowe spacery trzy razy w tygodniu. Sukces rodzi sukces. Każdy, nawet najmniejszy postęp, wzmacnia poczucie własnej skuteczności i motywuje do dalszego działania. Grunt to zacząć i nie zniechęcać się początkowymi trudnościami.
Metoda SMART to kolejna pomocna technika. Cel powinien być:
* Specific (konkretny) – np. będę chodzić na spacery zamiast będę bardziej aktywny
* Measurable (mierzalny) – np. 3 razy w tygodniu
* Attainable (osiągalny) – coś, co faktycznie jesteśmy w stanie zrobić
* Relevant (istotny) – związany z naszymi wartościami i celami
* Time-bound (określony w czasie) – np. przez najbliższy miesiąc
Tak sformułowany cel jest o wiele bardziej prawdopodobny do osiągnięcia niż ogólne obietnice poprawy.
Wsparcie i pozytywne wzmocnienie
Nikt nie lubi robić czegoś sam. Znalezienie partnera do ćwiczeń, dołączenie do grupy, skorzystanie z pomocy trenera personalnego – to wszystko może znacząco zwiększyć szanse na sukces. Ważne jest, aby otoczyć się osobami, które będą nas wspierać i motywować, a nie krytykować i zniechęcać. Pozytywne wzmocnienie, nawet za drobne sukcesy, jest niezwykle ważne. Pochwała, gratulacje, drobna nagroda (np. ulubiona książka po tygodniu regularnych spacerów) – to wszystko działa!
Istotne jest również świętowanie sukcesów. Nie chodzi o huczne imprezy, ale o docenienie własnego wysiłku. Zapisywanie swoich postępów w dzienniku, robienie zdjęć przed i po, a nawet zwykłe powiedzenie sobie brawo ja! – to wszystko pomaga budować poczucie własnej wartości i motywuje do dalszego działania. Pamiętajmy, że dbanie o zdrowie to proces, a nie sprint. Ważna jest konsekwencja i cierpliwość.
Narzędzia coachingowe w praktyce i eliminacja wymówek
Oprócz wspomnianych wcześniej technik, warto wykorzystać inne narzędzia coachingowe. Wizualizacja – wyobrażanie sobie siebie w dobrej formie, pełnego energii i zadowolonego z siebie, może zdziałać cuda. Afirmacje – powtarzanie pozytywnych stwierdzeń (np. Jestem silny i zdrowy, Lubię aktywność fizyczną) – pomaga zmienić negatywne przekonania na temat siebie i swoich możliwości. Istotne jest również radzenie sobie z wymówkami. Nie mam czasu, Jestem za stary, Nie lubię ćwiczyć – to najczęstsze z nich. Kluczem jest zidentyfikowanie tych wymówek i znalezienie na nie konkretnych odpowiedzi. Na przykład, na Nie mam czasu – Znajdę 15 minut każdego dnia, wstając wcześniej lub rezygnując z jednej godziny oglądania telewizji.
Warto również pamiętać o roli nagrody. Ustalenie, że po każdym treningu (lub po osiągnięciu określonego celu) czeka nas nagroda (np. relaksująca kąpiel, masaż, wyjście do kina) może być dodatkową motywacją. Ważne jest, aby nagroda była przyjemna i zgodna z naszymi wartościami. Unikajmy nagród w postaci niezdrowego jedzenia, bo to może zniweczyć cały wysiłek.
Coaching zdrowotny to przede wszystkim indywidualne podejście. To, co działa na jedną osobę, niekoniecznie zadziała na drugą. Ważne jest, aby eksperymentować, szukać tego, co nas motywuje i sprawia przyjemność. Pamiętajmy, że dbanie o zdrowie to inwestycja w przyszłość. A każdy, nawet najmniejszy krok, zbliża nas do celu – lepszego samopoczucia, większej energii i dłuższego życia.
